眠れない夜とさようなら！ 睡眠の質を上げるために必要な３つのポイント（第3回）具体的な改善策(1)-①睡眠ホルモン（メラトニン）の役割

眠れない夜とさようなら！ 睡眠の質を上げるために必要な３つのポイント

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眠れぬ夜とさようなら！ 睡眠の質を上げるために今すべきこと

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眠れぬ夜とさようなら！ 睡眠の質を上げるために今すべきこと（１）現状把握

今回から、睡眠の質を高める為の具体的な改善策、３つのポイントについてお話していきます。

一口に睡眠の悩みと言っても様々なパターンがあります。

なかなか寝付けない入眠困難、

途中で目が覚めてしまう中途覚醒、

予定している起床時間よりもかなり早く目が覚めてしまう早朝覚醒。

逆に、寝起きや午後の睡魔が辛いといったお悩みもあるでしょう。

その他には、ご自身では悩みと思っていなくても、

ベッドに入るなり瞬時に気絶したように寝落ちするパターンも注意が必要です。

そのような睡眠の悩みを解決するためには、

以下の３つのポイントに注視して生活改善していくことが必要となります。

・睡眠の質を高めるための３つのポイント

今回は

（１）睡眠ホルモン（メラトニン）を増やす

①メラトニンの役割

についてお話していきます。

（１）睡眠ホルモン（メラトニン）を増やす

メラトニンとは幸せホルモンから作られる睡眠ホルモンです。

①メラトニンの役割

・眠りのスイッチをＯＮ

メラトニンの役割は、眠りのスイッチを入れる為に脳温を下げることです。

脳内の温度が下がることによって私たちは眠くなります。

メラトニンは夕方７時頃から出始め、普段寝ついている時刻の２時間程前から分泌量が増え、

眠気を促して睡眠へと導いてくれます。。

明るい時には分泌が抑制されるため、夜間照明は暗めにしましょう。

脳温の下がり方は睡眠の質にも影響を与えます。

下がる速度が速いと、

より強く眠気を感じ、

深い睡眠も増えるので、

就寝の２時間ほど前までに入浴し、脳温を上げておくことが効果的です。

・ノンレム睡眠やレム睡眠の波を作る

メラトニンが不足すると寝つきが悪くなるだけでなく、

浅い睡眠になってしまいます。

その結果、レム睡眠のタイミングでそのまま目が覚めてしまう中途覚醒に繋がってしまうこともあるので注意が必要です。

2024.5.13の私の睡眠記録(fitbit)です。

なかなか寝付けず、中途覚醒も頻繁💦

22：30～6：00まで眠っていたのに、

実際の睡眠時間は６時間１５分でした。

起床後は身体が怠く、一日中眠い感じでした。

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眠れない夜とさようなら！ 睡眠の質を上げるために必要な３つのポイント（第1回）

次回に続きます。

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眠れない夜とさようなら！ 睡眠の質を上げるために必要な３つのポイント　具体的な改善策(1)-②睡眠ホルモン（メラトニン）の増やし方

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今日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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